Как сохранить здоровье позвоночника

     Лет до двадцати я не задумывалась о профилактике заболеваний, о методиках укрепления и сохранения здоровья. В свое время понимаешь: маленькие регулярные шаги, помощь организму откликнутся хорошим самочувствием, большей трудоспособностью и активностью в старшем возрасте. Для меня стала железной ежегодная или даже полугодичная проверка основных показателей здоровья. Хочу рассказать, какие действия стараюсь применять для сохранения здоровья позвоночника.

Картинки по запросу лодочка упражнение



     Скажу сразу: я не являюсь медицинским работником, и все написанное в данном материале - результат моих собственных консультаций у врачей, чтения и сопоставления данных из специализированной литературы, не претендую на исключительную универсальность и точность.

1. Консультация врача

     Первое, что нужно сделать - выяснить, в каком состоянии находится позвоночник сейчас, есть ли дистрофические заболевания - остеохондроз, сколиоз, в каком отделе, есть ли протрузии (мини-грыжи) или грыжи. Это нужно, чтобы понимать противопоказания в части физических нагрузок. Обращайте внимание на боли в спине, не игнорируйте их. Врач по необходимости может назначить МРТ-исследование. 


Похожее изображение



2. Массаж

     Массаж - целительная вещь. Хорошо проходить его время от времени курсом. Но в случае заболеваний позвоночника - а они в разной степени есть практически у всех - стоит быть осторожным. Хороший массажист знает, что начинать сильным проминанием и давлением нельзя. Кроме того, он обязательно посмотрит заключения о состоянии вашего позвоночника от врача или рентгенолога. Будьте внимательны к выбору специалиста.

     Другой вариант - освоить в семье навыки легкого расслабляющего массажа и помогать таким образом друг другу. Лечебный массаж - это не резкое вправление позвонков до громкого хруста. Это спокойные поглаживания, легкие массирования по основным линиям, без жестких усилий и давления на позвонки. Если совсем не представляете, как это делается, поищите уроки лечебного массажа в Интернете, или сходите пару раз на массаж, стараясь запомнить, какие движения делает медицинский работник. Используйте масла - мне, например, нравятся с хвойным или цитрусовым ароматом.


Картинки по запросу массажные линии спины

3. Физические нагрузки 

     Многие уверены, что плавание полезно для позвоночника. Это верно, если уметь правильно плавать: с опусканием головы в воду и расслаблением шеи. Если плавать все время держа голову над водой - часто такое встречается у женщин, - возникает еще больший спазм шейного отдела, лечебный эффект пропадает. Врачи рекомендуют водные процедуры пожилым людям. Для людей молодого возраста нужны грамотные нагрузки "на суше".

     Профилактика неправильных нагрузок на позвоночник - развитие и укрепление так называемого мышечного корсета. Многие убеждены, что качать нужно попу, ноги, а спину игнорируют. Наша спина - сложно прорабатываемая структура мышц, и ей нужны специальные комплексы упражнений. Крепкие мышцы спины уменьшают и правильно распределяют нагрузку на позвоночник. 

     На любой групповой или индивидуальной тренировке вы обязательно услышите о гиперэкстензии - упражнении с разгибанием, подъемом корпуса за счет напряжения мышц ягодиц и нижней части спины из положения лежа или на специальной скамье. Это простое, но уникальное упражнение позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, которые другими движениями напрячь просто не получится. 

Картинки по запросу гиперэкстензия

     Домашний вариант гиперэкстензии - знакомая с детства "лодочка". При выполнении любого упражнения необходимо знать правильную технику исполнения - где скруглять спину, где держать прямой, где должно чувствоваться напряжение, а где нет. Лучше всего получить консультацию у тренера или какое-то время походить на занятия в фитнес-клуб, чтобы изучить и запомнить технику базовых упражнений. 
Картинки по запросу лодочка упражнение

     Нужно работать и над прессом, над боковыми мыщцами, которые связаны со спиной и также помогают поддерживать осанку. При отсутствии межпозвоночных грыж даже человек с остеохондрозом может позволить себе практически все виды упражнений. Ориентироваться нужно на собственные ощущения - чтобы не возникало очень резкой боли или судорог. Если такое случается - облегчите упражнение, поменяйте положение тела, уменьшите амплитуду движения. 

4. Больше движений

     Постоянно быть в движении. Даже если посещать спортзал пару раз в неделю, ежедневные девять часов сидения за рабочим местом наносят нашей спине куда больший вред, чем мы успеваем компенсировать занятиями. Что можно сделать? Не упускать возможность пройтись пешком, поиграть в подвижные игры, танцевать, подняться по лестнице, просто размяться в процессе работы. Прислушиваться к телу. Установить напоминание в телефоне, чтобы вставать каждые полчаса - немного пройтись, потянуться, сделать несколько простых упражнений. Это будет того стоить. 

5. Осанка

     По возможности контролировать осанку. Стараться время от времени вспоминать о положении спины и как можно дольше держать ее прямой. Очень быстро вы сможете увеличивать время нахождения в таком положении и удерживать его. 

6. Правильное положение сидя, стоя, лежа

     Проверить, правильное ли у вас рабочее место. Оптимальным является стул или кресло со спинкой и подлокотниками такой высоты, при которой стопы стоят на полу при согнутых под прямым углом коленях. Если приходиться много сидеть по работе, можно задуматься о покупке эргономичного стула или ортопедических накладок под поясницу. Известная фирма подобных товаров - Tempur. Есть марка Spinalis - производитель шарнирных стульев, позволяющих часто менять положение при сидении. Правда, купить их можно только в Словении. Но можно поискать оптимальный вариант и на нашем рынке.


Картинки по запросу спиналис

     Еще одна очень полезная для спины вариация стула - с коленным упором. Это похоже на то, как часто сидят в школе дети, сползая на самый краешек стула и вытягивая колени вниз - такое положение уменьшает нагрузку на поясничный отдел. Такие стулья есть, например, на Озоне.


Картинки по запросу кресло с коленным


     Проверьте матрас для сна и подушку. Я не специалист в выборе матрасов, многое нужно пробовать на практике. Большинству подходит матрас средней жесткости и подушка, на которой голова не задирается слишком высоко, а позвоночник сохраняет естественное положение, нигде не проваливаясь. Иногда положение во время сна также приносит вред - например, если спать на животе, повернув голову набок: это может мешать нормальной работе позвоночных артерий.

7. Расслабление

     Чтобы балансировать нагрузки на позвоночник - и правильные, и неправильные, - нужно расслабление. Легкая растяжка поможет разжать застоявшиеся мышцы, снять блоки. Очень полезны упражнения из йоги, адаптированные для индивидуальной физической подготовки, с доступной амплитудой. 

     После интенсивной тренировки или в конце дня тренеры рекомендуют принять расслабленное положение и "продышать" каждую часть тела. Пройтись мысленно по всем мышцам и сознательно разжать их, от лица до стопы. Не пытайтесь тянуться, напрягаясь изо всех сил - растяжение должно происходить в состоянии покоя, с ровным дыханием, без задержек. Попробуйте разные подборки упражнений для расслабления и гибкости спины, и тогда вы сможете выбрать для себя оптимальные - те, что приносят вам облегчение и энергию.

     Вот, например, мое любимое ежевечернее упражнение - скручивание согнутых ног в противоположную от головы сторону.

Картинки по запросу скручивания на спине

     Действенный и короткий комплекс из пяти упражнений для спины есть у тренера Катерины Буйда. Скручивания и вытяжения на основе поз из йоги снимают напряжение. Бывает, что ничего особенно не болит, но найти удобное положение не получается. С помощью растяжки вы прощупаете, где есть спазм, и аккуратно расслабите его.

     Не лениться и следовать рекомендациям получается, если держать в уме: тело у нас одно, и только в наших руках сохранить его свободно функционирующим, подвижным, активным, готовым к любым задачам. 

     Здоровой спины вам как можно дольше!

Все картинки и фото из свободных интернет-источников

You May Also Like

0 коммент.